¡La verdadera inteligencia emocional requiere que
identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo.
Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso
o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.
Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas
que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional
negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para
detener o frenar esa reacción en cadena.
1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una
de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos.
Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción,
pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde
al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a
tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la
autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones
todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de
vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que
esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre
tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las
que te enorgulleces en tu vida.
2. Distrae tu
atención hacia
un asunto
concreto
Las personas
que mejor
gestionan sus
emociones
también han
aprendido a usar
la distracción
para bloquear
sus estados
emocionales
antes de que
sea demasiado
tarde. Y parece
que resulta muy
eficaz cuando
prevén que van
a experimentar
emociones
intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras
estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un
niño pequeño que no deja de llorar es desviar su atención.
“¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen
disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención
durante el tiempo suficiente.
La técnica de la distracción consiste en desvincularte de
la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos
neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja
demasiada intensidad.
Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en
lugar de pensar que quizás termine despidiéndote podrías
pensar en la celebración de cumpleaños que tienes el
sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado
en varios estudios científicos.
Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor
estrategia, la distracción funciona, especialmente si centras
tu atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente
vague.
3. Piensa en tu futuro más inmediato
Las emociones muy intensas pueden provocar que te
olvides de que hay un futuro y que tus acciones van a tener
consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas
capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios
te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro
de una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para
mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el
experimento popularizado a través del libro Inteligencia
Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de
comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron
mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos
en los años venideros.
4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia
para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no
sólo mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz
de disminuir el nivel de activación de la amígdala de forma
duradera.
La meditación también tiene estudios en la reducción de
la ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación
de 20 minutos de duración fueron suficientes para reducir la
ansiedad en un 39%.
Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones
no es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y
respirar correctamente sí que puede reducir la intensidad
de las emociones negativas cuando estas aparecen.
5. Date permiso para preocuparte más tarde
Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o
pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza.
Sin embargo, ¡posponerla para más tarde puede funcionar!
En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos
ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30
minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar
en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período
de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho
menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un
tiempo de espera. Te preocuparás menos.
6. Piensa en lo peor que te puede pasar
¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint
Eastwood?
En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo
y acabado, es el mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su
velocidad ni su puntería. Como él mismo dice, lo es porque
cuando las balas empiezan a volar, él controla sus emociones
y mantiene la calma.
Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los
estoicos se mantenían tranquilos incluso en las situaciones
más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?
Pues pensando en la muerte. Y mucho.
No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico,
pero pensar en lo peor que te puede pasar te ayudará a
relativizar tus problemas y mantener el control.
7. Escribe un diario de tus emociones
La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus
pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado
ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de
acelerar la cicatrización de las heridas!)
Mantener una especie de diario emocional sobre lo que
has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la
recurrencia de pensamientos negativos.
8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el
autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones
indican que conforme te expones a situaciones y emociones,
se va consumiendo.
Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás
exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte antes de
volver a correr. De la misma manera, si logras dominar tus
emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación
tensa o será más probable que sucumbas.
Lo más sorprendente es que se ha demostrado que
mantener el control consume glucosa, como si literalmente
estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu
autocontrol tienes dos estrategias:
1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).
2. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de
nuevo tus emociones (fuente).
La clave está en identificar cuándo tus niveles de
autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales
mientas te recuperas.
9. Cuando todo falle, busca un espejo
¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente
que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte
cuando estés furibundo.
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a
ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una
perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos
instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más
capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte
en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te
ayudará a comportarte de forma más sociable.
10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus
emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus
emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurre.
Por ejemplo:
“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo
mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le
han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”
Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el
por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte.
A menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos
enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le
han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado
nuestra autoestima.
Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a
tratar la causa.
¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus
emociones debes saber que no hay una solución única.
Aunque también se ha demostrado que tu propio lenguaje
corporales capaz de influir sobre tus emociones, encontrar
la estrategia más adecuada para regular los sentimientos
negativos y entender su origen para tratar la causa es la única
forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.
Y es que las emociones no aparecen o desaparecen
cuando tú lo decides.
¿Alguna vez te has preguntado por qué alguien es capaz
de hablar en público sin aparentar nervios mientras que otra
persona se viene abajo? La persona que sufre frente la idea
de hablar en público lo hace porque interpreta sus nervios
como algo negativo, como una señal que le está enviando su
cuerpo para que salga corriendo de allí.
Por otro lado, alguien que interprete esos nervios nervios
como excitación y ganas de hacerlo bien probablemente
tenga más éxito en su conferencia.
¿Por qué es tan difícil controlarlas?
No puedes evitar sentir emociones. Las emociones están
ahí porque tienen una función evolutiva, un sentido biológico de
supervivencia. Si nuestros antepasados no hubieran sentido
miedo delante de una manada de tigres, probablemente el ser
humano no hubiera llegado hasta hoy en día.
edición de Julio hagan click en entradas
antiguas, Gracias...
Para seguir viendo la
edición de Julio hagan click en entradas
antiguas, Gracias...
No hay comentarios.:
Publicar un comentario